Κατά τη διάρκεια του κύκλου, οι ορμονικές διακυμάνσεις επηρεάζουν σημαντικά τη διάθεση και την όρεξη. Στην ωχρινική φάση, λίγο πριν την έμμηνο ρύση, παρατηρείται αύξηση της προγεστερόνης, η οποία συχνά συνδέεται με αίσθημα κόπωσης, πτώση της διάθεσης και έντονη επιθυμία για γλυκά ή υδατάνθρακες. Παράλληλα, τα επίπεδα της σεροτονίνης «ορμόνη της ευτυχίας» τείνουν να μειώνονται, γεγονός που εντείνει και πάλι την ανάγκη για τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως τα γλυκά. Η κατανάλωση ζάχαρης προσφέρει μια προσωρινή ώθηση της διάθεσης, όμως στη συνέχεια συχνά ακολουθεί απότομη πτώση της γλυκόζης, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο. Η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών και πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση της γλυκόζης και στην καλύτερη διαχείριση αυτών των επιθυμιών.
Ορμονικές αλλαγές, έμμηνος ρύση και επιθυμία για γλυκό
Κατά τη διάρκεια του κύκλου, οι ορμονικές διακυμάνσεις επηρεάζουν σημαντικά τη διάθεση και την όρεξη. Στην ωχρινική φάση, λίγο πριν την έμμηνο ρύση, παρατηρείται αύξηση της προγεστερόνης, η οποία συχνά συνδέεται με αίσθημα κόπωσης, πτώση της διάθεσης και έντονη επιθυμία για γλυκά. Παράλληλα, τα επίπεδα της σεροτονίνης «ορμόνη της ευτυχίας» τείνουν να μειώνονται, γεγονός που εντείνει και πάλι την ανάγκη για τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως τα γλυκά. Η κατανάλωση ζάχαρης προσφέρει μια προσωρινή ώθηση της διάθεσης, όμως στη συνέχεια συχνά ακολουθεί απότομη πτώση της γλυκόζης, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο. Η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών και πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση της γλυκόζης και στην καλύτερη διαχείριση αυτών των επιθυμιών.
Τροφές που βελτιώνουν την επιθυμία για γλυκά
- Τρόφιμα Χαμηλού Γλυκαιμικού Δείκτη: Τα προϊόντα ολικής άλεσης, όπως η βρώμη, το καστανό ρύζι και η κινόα, συμβάλλουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, περιορίζοντας τις ξαφνικές επιθυμίες για γλυκά.
- Μικρά, Συχνά Γεύματα: Τα τακτικά γεύματα που συνδυάζουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες διατηρούν τα επίπεδα ενέργειας σταθερά, μειώνοντας την ανάγκη για ζάχαρη.
- Φρούτα για Φυσική Γλυκύτητα: Τα φρούτα όπως οι μπανάνες, τα μήλα και τα μούρα προσφέρουν μια υγιεινή επιλογή, παρέχοντας παράλληλα φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που ενισχύουν τη διάθεση.
- Πικρές Τροφές: Oι πικρές τροφές μπορούν να μειώσουν την όρεξη, καθώς διεγείρουν την παραγωγή πεπτιδίων στο πεπτικό σύστημα που συμβάλλουν στον κορεσμό, όπως η χολοκυστοκινίνη (CCK) και το πεπτίδιο GLP-1.
Τροφές που ανακουφίζουν από τον πόνο
Η δυσμηνόρροια, δηλαδή ο πόνος κατά τη διάρκεια της έμμηνου ρύσης, αποτελεί κοινό σύμπτωμα για πολλές γυναίκες. Παρόλο που τα φάρμακα μπορούν να βοηθήσουν, η διατροφή παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην ανακούφιση των συμπτωμάτων. Ακολουθούν ορισμένες τροφές που έχει φανεί ότι μειώνουν την ένταση των πόνων:
- Λιπαρά Ψάρια (π.χ., σολομός, σκουμπρί, σαρδέλα): Πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, βοηθούν στη μείωση του πόνου και των φλεγμονών. Τα ωμέγα-3 μειώνουν την παραγωγή προσταγλανδινών, ουσιών που σχετίζονται με την εμφάνιση φλεγμονών και πόνου.
- Φρούτα και Πράσινα Φυλλώδη Λαχανικά (π.χ., μπανάνες, σπανάκι, μπρόκολο): Τα λαχανικά αυτά είναι πλούσια σε μαγνήσιο, το οποίο βοηθά στη χαλάρωση των μυών και τη μείωση των κράμπων. Περιέχουν επίσης βιταμίνη Κ, η οποία συμβάλλει στη μείωση της κατακράτησης υγρών και του πρηξίματος, ενώ αντιοξειδωτικές βιταμίνες όπως η C και η E βοηθούν στην προστασία των κυττάρων και ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού.
- Μαύρη Σοκολάτα: Η μαύρη σοκολάτα, ειδικά όταν έχει περιεκτικότητα σε κακάο 70% και άνω, προσφέρει αντιοξειδωτικά και μαγνήσιο που ενισχύουν τη διάθεση και μειώνουν τον πόνο, ενώ ικανοποιεί και την επιθυμία για γλυκό.
- Ξηροί Καρποί και Σπόροι (π.χ., αμύγδαλα, κολοκυθόσπορος): Περιέχουν υγιή λιπαρά και μαγνήσιο, που βοηθά στη χαλάρωση των μυών και τη μείωση του πόνου. Είναι επίσης πλούσιοι σε βιταμίνη Ε, που συμβάλλει στη μείωση των κραμπών και των φλεγμονών.
- Κουρκουμάς: Η κουρκουμίνη, το ενεργό συστατικό του κουρκουμά, έχει νευροπροστατευτικές ιδιότητες και συμβάλλει στην απελευθέρωση ορισμένων νευροδιαβιβαστών που βοηθούν στη διαχείριση του πόνου και της φλεγμονής.
- Γαλακτοκομικά Προϊόντα: Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, όπως το γιαούρτι και το γάλα, φαίνεται ότι μειώνουν τη δυσμηνόρροια. Το ασβέστιο βοηθά στη ρύθμιση της μυϊκής λειτουργίας, μειώνοντας την ένταση των κράμπων.
- Περιορισμός Καφεΐνης: Η καφεΐνη μπορεί να επιδεινώσει τις κράμπες και να αυξήσει το άγχος. Συνιστάται να μειωθεί η κατανάλωσή της πριν και κατά την έμμηνο ρύση.
Επιπλέον, τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να ρυθμίσουν τα επίπεδα ινσουλίνης και γλυκόζης στο αίμα, συμβάλλοντας στον έλεγχο της επιθυμίας για γλυκά, που μπορεί να αυξάνεται κατά την περίοδο.
Οι ορμονικές διακυμάνσεις που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της έμμηνου ρύσης επηρεάζουν τη διάθεση και αυξάνουν την επιθυμία για γλυκό, ενώ συνδέονται και με τον πόνο. Με την κατάλληλη διατροφή, όμως, μπορούμε να διαχειριστούμε αυτές τις επιθυμίες και να ανακουφίσουμε τον πόνο. Τα ωμέγα-3, το μαγνήσιο και τα αντιοξειδωτικά προσφέρουν φυσική και ασφαλή ανακούφιση, βελτιώνοντας τη συνολική ευεξία των γυναικών κατά τη διάρκεια της περιόδου.
Βιβλιογραφία
- Zahra Bajalan, Zainab Alimoradi, Farnoosh Moafi, Nutrition as a Potential Factor of Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review of Observational Studies: Gynecologic Obstetric Investigation, 21may 2019, 84 (3): 209–224.
- Diane Eloy Chaves Barbosa, Vanessa Rosse de Souza, Larissa Almenara Silva dos Santos, Claudete Corrêa de Jesus Chiappini, Solange Augusta de Sa, Vilma Blondet de Azeredo, Changes in Taste and Food Intake during the Menstrual Cycle: Journal of Nutrition & Food Sciences, June 2015
- Sree Parvathy and L. Varsha, Assessment of food cravings during menstrual cycle in young college students: Nehru E- Journal, December 2022 2349-9052
- Natalie Brown, Daniel Martin, Mark Waldron, Georgie Bruinvels, Lucy Farrant, Ruth Fairchild, Nutritional practices to manage menstrual cycle related symptoms: a systematic review: Nutrition Research Reviews, 25 September 2023, 352 – 375
