Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στη διαχείριση των επιπέδων της χοληστερόλης και στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων. Επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι η σωστή επιλογή τροφίμων μπορεί να μειώσει την «κακή» χοληστερόλη (LDL) και να διατηρήσει ή να ενισχύσει τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης HDL. Επιπλέον, τα άτομα με κληρονομική υπερχοληστερολαιμία απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή, καθώς πρόκειται για μια γενετική κατάσταση που οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα LDL από μικρή ηλικία, αυξάνοντας σημαντικά τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Τροφές που βοηθούν στη μείωση της Χοληστερόλης
Τροφές πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες
Η καθημερινή πρόσληψη διαλυτών φυτικών ινών (5-10 γρ)μειώνει την απορρόφηση της χοληστερόλης στο έντερο, κάτι που βοηθά στη μείωση της κακής χοληστερόλης (LDL) κατά 5-10%. Τροφές όπως η βρώμη, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές διαλυτών φυτικών ινών και μπορούν να συμβάλουν στην προστασία της καρδιάς.
Λιπαρά ψάρια και Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Η κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων από λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και οι σαρδέλες, μειώνει τα τριγλυκερίδια και ενισχύει την καρδιοπροστασία. Δύο μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα είναι αρκετές για να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια είναι γεμάτοι με υγιεινά λιπαρά, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Η κατανάλωση 30-50 γραμμαρίων ξηρών καρπών την ημέρα μπορεί να μειώσει την LDL και να βελτιώσει τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων.
Φυτικές στερόλες και στανόλες
Οι φυτικές στερόλες και στανόλες, οι οποίες υπάρχουν σε εμπλουτισμένα προϊόντα, έχουν ισχυρή δράση κατά της LDL. Η καθημερινή πρόσληψη 2-3 γραμμαρίων φυτικών στερολών/στανόλων μπορεί να μειώσει σημαντικά την κακή χοληστερόλη έως και 15%. Αυτά τα φυσικά συστατικά είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για όσους έχουν κληρονομική υπερχοληστερολαιμία
Τροφές που πρέπει να αποφεύγονται
Τρανς Λιπαρά
Τα τρανς λιπαρά έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν σημαντικά την κακή χοληστερόλη (LDL) και μειώνουν την καλή χοληστερόλη (HDL). Η πλήρης απομάκρυνση των τρανς λιπαρών από τη διατροφή μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται κυρίως σε επεξεργασμένα τρόφιμα και προϊόντα που περιέχουν υδρογονωμένα έλαια, όπως ορισμένα σνακ και τηγανητά φαγητά.
Κορεσμένα Λιπαρά
Η υψηλή κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών συνδέεται με αυξημένα επίπεδα LDL. Η αντικατάστασή τους με πιο υγιεινά λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο, τα ψάρια και τους ξηρούς καρπούς βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης αθηροσκλήρωση. Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται κυρίως σε επεξεργασμένα κρέατα και γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά, τα τροπικά έλαια όπως το φοινικέλαιο και τα αρτοσκευάσματα .
Η προσεκτική επιλογή τροφών μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης και να προστατεύσει την καρδιά. Για όσους έχουν κληρονομική υπερχοληστερολαιμία, η υιοθέτηση μιας διατροφής πλούσιας σε διαλυτές φυτικές ίνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και φυτικές στερόλες είναι απαραίτητη για την πρόληψη των καρδιαγγειακών επιπλοκών. Παράλληλα, η αποφυγή τροφών που περιέχουν τρανς και κορεσμένα λιπαρά είναι εξίσου σημαντική για την υποστήριξη της υγείας της καρδιάς.
Βιβλιογραφία
- Ghada A Soliman, Dietary fiber, atherosclerosis, and cardiovascular disease: nutrients ,25 March 2019,11(5), 1155
- Marta Guasch- Ferre, Xiaoran Liu, Vasanti S Malik, Qi Sun, Walter C Willett, Joann E Manson, Kathryn M Rexrode, Yanping Li, Frank B Hu, Shilpa N Bhupathiraju,Nut consumption and risk of cardiovascular disease: Journal of the American College of Cardiology, 14 November 2017, 70(20):2519-2532.
- Rouyanne T Ras, Johanna M Geleijnse, Elke A Trautwein, LDL-cholesterol-lowering effect of plant sterols and stanols across different dose ranges: a meta-analysis of randomised controlled studies: British Journal of Nutrition, 30 April 2014, 28;112(2):214-9
- Dariush Mozaffarian, Michael F Jacobson, Julie S Greenstein Food reformulations to reduce trans fatty acids: The new England Journal of Medicine, 27 May 2010, 27;362(21):2037-9.
- Arne Astrup, Faidon Magkos, Dennis M Bier, J Thomas Brenna, Marcia C de Oliveira Otto, James O Hill, Janet C King, Andrew Mente, Jose M Ordovas, Jeff S Volek, Salim Yusuf, Ronald M Krauss, Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations: JACC State-of-the-Art Review: Journal of the American of Cardiology, 18 August 2020, 18;76(7):844-857
